ОФП (общая физическая подготовка) в домашних условиях для подростков 11-17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале. Предлагаем программы для мальчиков и девочек. Начинать следует с разминки (10 мин). Чтобы подготовить организм к нагрузке, рекомендуем использовать прыжки на скакалке в течение 3-5 минут. В конце тренировки 5 минут уделить растяжке. Все упражнения выполнять по 3 подхода.

Мальчики.

Понедельник и пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса.

1)    Отжимания от пола 10-20 повторений;

2)    Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений;

3)    Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений;

4)    Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений;

5)    Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений.

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины.

      1) Приседания классические 20-30 повторений;

2) Выпады на месте с гантелями 8-10 раз;

3) Мертвая тяга с гантелями 10 повторений;

4) Планка 30-60 секунд.

Девочки.

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины.

1) Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений;

2) Приседания классические 10-20 повторений;

3) Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений;

4) Мёртвая тяга, стоя с гантелями 8-10 раз;

5) Планка 30-50 секунд;

6) Пресс 15-20 повторений.

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины.

       1)    Выпады на месте с гантелями 8-10 раз;

       2)    Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 20-30 раз;

       3)    Мертвая тяга с гантелями 10 повторений;

       4)    Планка 30-60 секунд;

       5)    Пресс 15-20 повторений.

Все упражнения выполнять, соблюдая технику безопасности, под присмотром взрослых. Нагрузку нормировать в соответствии с функциональной готовностью  и возможностями организма. Пищу принимать своевременно, не переедать, но и не заниматься на голодный желудок. Желаем успехов!